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Richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion – Menü für jeden Tag

Prinzipien der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion

Das richtige Ernährungsmenü zum Abnehmen ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung, mit der Sie bis zu 10 kg abnehmen können. Übergewicht.

Damit jeder sein Tagesmenü kennt und abnehmen kann, haben wir für Sie eine Tagesdiät vorbereitet, die Ihnen dabei hilft, Ihr eigenes Ernährungsprogramm zu erstellen und das Gewicht auf das gewünschte Ergebnis zu reduzieren.

Mit der richtigen Ernährung ist das Abnehmen kein Problem, aber wie viel Übergewicht hat man, was sollte es sein und wie berechnet man es? Versuchen wir, dieses Problem zu verstehen.

Wie man Übergewicht verliert, wie man es richtig berechnet

Idealgewichtsformel:

  • Höhe in Zentimetern – 100 (110). Wenn Sie 165 cm-100 = 65 kg groß sind (Ihr Idealgewicht).

Taillenumfang:

  • Männer müssen einen Taillenumfang >102 haben.
  • Frauen > 88 Jahre.

Berechnen wir den Body-Mass-Index (BMI):

  • Nehmen wir Ihr Gewicht in Kilogramm/Quadratmeter: (Beispiel: Sie sind 1 m 65 cm x 1 m 65 cm = 2,72. Ihr Gewicht beträgt 70 kg. Berechnungsformel: 70: 2,72 = 25,73 (Ihr BMI).

Wenn Sie als Ergebnis der Berechnung Folgendes erhalten haben:

  • >18,5-Untergewicht;
  • 18,5-24,9 ist ein normales Gewicht;
  • 25-29,9 - Übergewicht;
  • <30-obesità.

Fettleibigkeit 1. Grades:

  • BMI von 30 auf 34,9 Einheiten.

Fettleibigkeit 2 Grad:

  • BMI von 35 auf 39,9 Einheiten.

Fettleibigkeit 3 Grad:

  • BMI gleich oder größer als 40 Einheiten.

Was ist der Unterschied zwischen richtiger Ernährung und einer Diät?

Wenn Sie eine Diät machen, müssen Sie sich blind an den Speiseplan halten. Abweichungen sind nicht zulässig. Sie wählen Ihre Lieblingsspeisen nicht aus. Man muss essen, was die Diät erfordert. Bei einer langfristigen Diät wird man schnell müde, geschmacklose und dünne Lebensmittel zu kauen. Dann tritt ein Fehler auf. Du fegst alles im Kühlschrank weg. Das Übergewicht kehrt zurück.

Mit einer kurzfristigen Diät können Sie viele zusätzliche Pfunde verlieren (starke Kalorienrestriktion). Es kann jedoch zu gesundheitlichen Schäden kommen, Haare, Haut und Nägel können geschädigt werden. Schließlich verfügt der Körper nicht über genügend nützliche Nährstoffe. Sie können abnehmen, aber das Gewicht wird wieder zunehmen, wenn Sie auf eine normale Ernährung umstellen.

Wenn Sie sich für eine gesunde Ernährung entscheiden, ändern Sie Ihre Essgewohnheiten für immer. Dann normalisiert sich das Gewicht wieder und bleibt normal.

Bei richtiger Ernährung gibt es keinen Platz für strenge Einschränkungen. Sie können Ihr Lieblingsgericht essen und sich ein köstliches Produkt gönnen. Die Hauptsache ist zu wissen, wann und in welchen Mengen dies möglich ist. Die gesunde Speisekarte ist lecker und sättigend. Du wirst keinen Hunger haben.

Wer braucht die richtige Ernährung?

Die richtige Ernährung hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern auch bei der Verbesserung der Gesundheit des Körpers. In den Regalen der Geschäfte gibt es eine Vielzahl von Produkten, die bei regelmäßigem Verzehr für den Menschen sehr schädlich sind.

Stabilisatoren, Emulgatoren, Konservierungsmittel und Farbstoffe sind ein kleiner Teil dessen, was in Keksen, Kuchen, Saucen, Konserven und Backwaren enthalten ist. Wenn diese Stoffe in den Körper gelangen, reichern sie sich an und verursachen eine toxische Wirkung. Dann bilden sich Gastritis, Geschwüre und Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt. Deshalb muss sich jeder richtig ernähren, insbesondere Menschen über 30 und Menschen mit Darmerkrankungen.

Für diejenigen, die zu Fettleibigkeit neigen oder bereits fettleibig sind, ist PP die einzige Möglichkeit, das Problem zu lösen. Bei richtiger Ernährung normalisiert sich der Stoffwechselprozess wieder, was zu einer Gewichtsabnahme führt.

Ungefähre Kalorienzahl

Keine Sorge, Sie müssen nicht den genauen Kaloriengehalt jeder Portion berechnen. Im Internet findet man Tabellen zum Kaloriengehalt von Lebensmitteln. Vergleichen Sie Ihre tägliche Ernährung mit den gesammelten Daten und berechnen Sie den Überschuss.

Um Fehler zu vermeiden, ermitteln Sie zunächst Ihren individuellen Kalorienbedarf. Hierzu empfehlen wir die Verwendung der Mifflin-San Geor-Methode.

Das Zählschema für Frauen ist wie folgt:

  • Multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 10;
  • Addieren Sie zum resultierenden Wert Ihre Körpergröße multipliziert mit 6,25;
  • Von der resultierenden Zahl subtrahieren Sie 161 und multiplizieren das Alter mit 5;
  • Multiplizieren Sie die Summe mit 1,2.

Beispiel: Ermitteln wir den täglichen Kalorienbedarf einer Frau – Gewicht 70 kg, Größe 170 cm, Alter 30 Jahre:

  • (70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161)×1,2 = 1742 kcal.

Der Koeffizient „1,2“ gibt körperliche Aktivität an. Im gegebenen Beispiel ist sie minimal (sitzende Tätigkeit). Wenn Sie Sport treiben, ist der Koeffizient anders:

  • Geringe Aktivität – 1,375 (leichte körperliche Betätigung, Training 1–3 Mal pro Woche);
  • Durchschnittlich - 1,55 (intensives Training, 3-5 Mal pro Woche);
  • Hoch – 1,725 (intensives tägliches Training);
  • Extreme Aktivität – 1,9 (Kraftsport, schwere körperliche Arbeit, tägliches Training).

Für Männer ist die Formel anders:

  • Multiplizieren Sie das Gewicht mit 10;
  • Addieren Sie zum resultierenden Wert die Höhe multipliziert mit 6,25;
  • Von der resultierenden Zahl subtrahieren Sie das Alter multipliziert mit 5;
  • Addiere 5;
  • Multiplizieren Sie die Summe mit 1,2 (oder einem anderen geeigneten Faktor).

Beispiel: Mann, Alter 32 Jahre, Gewicht 80 kg, Größe 193 cm, 5 intensive Trainingseinheiten pro Woche:

  • (80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5)×1,55 = 2869 kcal.

Damit haben Sie Ihren individuellen Kalorienbedarf berechnet. Was ist der nächste Schritt? Um schnell abzunehmen, reduzieren Sie den resultierenden Wert um 20 %. Die endgültige Zahl wird für Sie als Leitfaden für die Zusammenstellung Ihrer Ernährung dienen.

Die richtige Kombination von BZHU

Ein wichtiger Grundsatz einer gesunden Ernährung ist Ausgewogenheit. Das heißt, das Menü sollte Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthalten. Sie sollten keinen dieser Nährstoffe aus Ihrer Ernährung ausschließen.

Um jedoch unterschiedliche Ziele zu erreichen, sollte BZHU unterschiedlich verbunden sein:

  • Gewicht verlieren. Um zusätzliche Pfunde zu verlieren, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme begrenzen. Sie sind die ersten, die sich aufgrund mangelnder körperlicher Aktivität als Unterhautfettgewebe ablagern. Empfohlenes Verhältnis zur Fettverbrennung: Protein – 40 %, Fett – 30 %, Kohlenhydrate – 30 %;
  • Muskelmasse aufbauen. Es ist bekannt, dass Sportler mehr Kalorien benötigen, um Muskeln zu reparieren und aufzubauen. Das bedeutet, dass ihre Ernährung hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen sollte. Das empfohlene Verhältnis ist in diesem Fall das Folgende: Proteine – 30 %, Fette – 20 %, Kohlenhydrate – 50 %;

Professionelle Bodybuilder verwenden ein extremes BJU-Verhältnis, um sich auf ihre Leistungen vorzubereiten: 60/20/20. Ein solches Schema ist jedoch für normale Menschen und unerfahrene Sportler kontraindiziert.

Was kann man essen, um Gewicht zu verlieren?

Die Liste der Produkte, die den Abbau der Fettreserven nicht beeinträchtigen, ist umfangreich, sodass praktisch ohne Wiederholung das richtige Monatsmenü zusammengestellt werden kann. Meistens beschränken sich die Essensideen auf das, was Sie im Supermarkt kaufen können, und auf Ihre eigenen Kochkünste.

Absolut diätetische Produkte:

  1. Hülsenfrüchte sind leichte pflanzliche Proteine. Kichererbsen, Linsen und Bohnen sind ideal zum Abnehmen, aber auf Erbsen sollte man sich besser nicht verlassen;
  2. Der Käse ist meist hart;
  3. Eier – bis zu 2 pro Tag, wenn mit Eigelb, und bis zu 4, wenn nur weiß;
  4. Fermentierte Milchprodukte: Vorsicht, abends gibt es nur Naturjoghurts;
  5. Hüttenkäse – vorzugsweise fettarm, aber Sie müssen nicht nach fettarmem Käse suchen;
  6. Milch – Minimum zur Vorbeugung von Kalziummangel, laktosefrei;
  7. Gemüse enthält Ballaststoffe, also Ballaststoffe. Auch Kartoffeln sind erlaubt, deren Verzehrmenge ist jedoch reduziert;
  8. Getreide ist eine Quelle für langsame Kohlenhydrate und B-Vitamine. Besonders empfehlenswert: Haferflocken, Buchweizen, Hirse, Graupen;
  9. Obst und Trockenfrüchte sind ein hervorragender Ersatz für Fabriksüßigkeiten;
  10. Honig, Nüsse;
  11. Pflanzenöl – vorzugsweise Olivenöl, bis zu 30 ml. für einen Tag.

Was ist bei der Erstellung eines Ernährungsmenüs wichtig?

  1. Trinken Sie normales Trinkwasser, nicht kalt oder kochend (reinigt den Magen-Darm-Trakt und bringt Stoffwechselprozesse in Gang). Grüner Tee ist nützlich für diejenigen, die Gewicht verlieren (beschleunigt den Stoffwechsel, füllt den Bedarf des Körpers an Antioxidantien und unterdrückt perfekt den Appetit);
  2. Nachmittagssnacks und zweite Frühstücke sind richtige und ausgewogene Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten. Aber sie sollten nicht zu einer vollwertigen Mahlzeit werden. Bereiten Sie frisches Obst für einen Snack zu (Sie können eine Banane, 150-200 g Weintrauben, einen großen Apfel essen), frisches oder gekochtes Gemüse (Kohl, Tomaten, Karotten, Radieschen usw.), Trockenfrüchte oder Nüsse (letztere sollten ungesalzen sein und in einer Menge von nicht mehr als 30 Gramm pro Mahlzeit enthalten sein);
  3. Sie können morgens und nachmittags mehr essen als abends, da Ihr Stoffwechsel tagsüber schneller ist. Abends empfiehlt es sich, ein leichtes Abendessen zuzubereiten und auch auf Desserts zu verzichten;
  4. Damit die Nahrungsaufnahme schneller und gründlicher abläuft, sollten Sie die Mahlzeit in sechs Portionen aufteilen. Machen Sie keine zu langen Pausen, damit Sie kein Hungergefühl verspüren.
  5. Sie müssen auf Junk Food sowie fetthaltige Lebensmittel und Nahrungsmittel verzichten, dies wird Ihnen helfen, schneller Gewicht zu verlieren;
  6. Bei der Auswahl der Produkte ist es wichtig, dem Speiseplan Zutaten hinzuzufügen, die reich an Mineralien, Ballaststoffen, Vitaminen und anderen Bestandteilen sind;
  7. Sie sollten das Frühstück nicht auslassen, auch wenn Sie keinen Hunger haben. Jedes Frühstück sollte ausgewogen und nahrhaft sein: 50 % der täglichen Kohlenhydrataufnahme sollten beim Frühstück erfolgen, 30 % sollten für Proteine und 20 % für Fette übrig bleiben;
  8. Bereiten Sie bei der Planung Ihres Wochenmenüs gleich eine Einkaufsliste vor. Und entscheiden Sie sofort, an welchem Tag Sie was kochen möchten. An bestimmten Tagen sollten beispielsweise Hühnchen und Fisch enthalten sein. Eines Tages sollten Sie zum Abendessen einen leichten Gemüsesalat und zum Mittagessen ein herzhaftes Rindersteak essen und so weiter;
  9. Ziehen Sie beim Zählen der Kalorien die bei körperlicher Aktivität verbrannten Kalorien ab. Wenn Sie beispielsweise den ganzen Tag durch die Stadt laufen oder eine Langstrecken-Cyclocross-Strecke planen, erhöhen Sie Ihre Ernährung für diesen Tag. Planen Sie die richtige Menge an Kohlenhydraten und Proteinen ein und frühstücken Sie gut, bevor Sie das Haus verlassen.
  10. Sie können Kaffee trinken, kalorienreiche Varianten (Latte oder Cappuccino) jedoch nur vor dem Mittagessen;
  11. Es empfiehlt sich, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind und die Ernährung durch frisches Obst zu ergänzen. Dies wird den Gewichtsverlustprozess beschleunigen;
  12. Damit das Ergebnis erhalten bleibt, müssen Sie sich an dieses Ernährungsprinzip gewöhnen, denn nur die ständige Einhaltung der Regeln hilft, eine schlanke Figur zu erhalten;
  13. Das Abendessen sollte hauptsächlich Protein enthalten. Zum Beispiel fettarmer Hüttenkäse, gebackenes Hähnchen oder gedünsteter Fisch.

So erstellen Sie einen Ernährungsplan zum Abnehmen

Ihre Aufgabe: Verzichten Sie nicht im Namen des Abnehmens auf Nahrung, sondern bauen Sie ein Ernährungssystem auf, das dem Körper hilft, überschüssiges Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Die Grundlage der Ernährung sollte sein: Huhn, Truthahn, mageres rotes Fleisch + Fisch, Avocado, Olivenöl + Eier und Milchprodukte + Obst, Gemüse und Gemüse + Vollkornprodukte + natürliche Gewürze und Kräuter + sauberes stilles Wasser.

Verboten: alle Arten von Konserven + kohlensäurehaltige Getränke (einschließlich Wasser) + Alkohol + geräucherte, gesalzene und frittierte Lebensmittel + raffinierter Zucker und Weißmehl + Koffeinquellen (Kaffee, Tee, Energy-Drinks, Schokolade).

Die beste Art, Mahlzeiten zu organisieren, ist wie folgt:

  1. Frühstück – 7–9 Uhr. In dieser Zeit ist es besser, ungesüßtes Müsli, rohes Gemüse und Omeletts zu essen. Sie können es mit Tee, Kefir oder Saft trinken.
  2. Mittagessen – 23:00–12:00 Uhr. Für einen solchen Snack ist es ideal, erste Gänge oder Obst oder Joghurt zu essen.
  3. Mittagessen – 13-15 Tage. Für ein vollwertiges Mittagessen eignen sich protein- und kohlenhydrathaltige Lebensmittel, da diese zu diesem Zeitpunkt gut verdaut werden. Sie können Brot, alle Arten von Müsli, Gemüsegerichte und Vollkornnudeln essen.
  4. Nachmittagssnack – 16-17 Tage. Nach einem ausgiebigen Mittagessen hat man zu dieser Zeit in der Regel keine Lust mehr zu essen, aber wenn man möchte, kann man Beeren oder Früchte essen und diese mit Saft, Joghurt oder einfach nur Wasser herunterspülen.
  5. Abendessen – 18–20 Uhr. Es ist besser, mit proteinhaltigen Lebensmitteln und Gemüse zu speisen: Fisch, Hühnchen, Gemüse- oder Obstsalat, Joghurt, Auflauf. Kartoffeln, Müsli und Süßigkeiten sollten in dieser Zeit jedoch nicht verzehrt werden.

Ein Teil ist:

  • 100–150 g Gemüse (faustgroß);
  • 150 ml. Milchprodukte;
  • 120 g Fleisch oder Fisch (ungefähr handtellergroß);
  • 1 TL. Pflanzenöl;
  • 12 Trauben;
  • 1 Apfel, Banane, Orange oder Birne;
  • 1/2 Mango oder Grapefruit;
  • 1/4 einer Avocado.

Versuchen Sie, so viel frisches, rohes Obst und Gemüse wie möglich zu essen; Fleisch, Fisch und Beilagen lassen sich am besten im Backofen und durch Kochen zubereiten.

Probieren Sie Frühstücke

Verschiedene Breisorten. Es gibt so viele davon, dass man sie kaum eine Woche lang jeden Tag wiederholen kann. Dazu gehören Reis, Hirse, Haferflocken, Weizen und Buchweizen. Vorbereitung ist wichtig. Es kann in Wasser oder Milch gekocht werden. Verwenden Sie Pflanzenöle als Gewürz.

Zum Abnehmen braucht man die richtigen „Goodies“. Das sind zum Beispiel Nüsse oder Trockenfrüchte. Sie werden am besten gedünstet und nicht mehr als eine halbe Schüssel auf einmal gegessen.

  • Omelette. Es kann mit Hühner- oder Wachteleiern zubereitet werden;
  • Obstscheibensalat;
  • Eine weitere Option auf der Speisekarte ist eine Scheibe Vollkornbrot;
  • Salat aus Gemüse und frischen Kräutern;
  • Fettarmer Käse, nicht mehr als 4 Stück;
  • Leicht gesalzener Fisch, eine Scheibe;
  • Ein Glas Kefir, Joghurt oder Molke. Joghurt.

Mit PP können Sie zweimal am Tag frühstücken, ohne dass sich Ihr Gewichtsverlust dadurch umkehren lässt. Fantastisch, oder? Schauen wir uns eine ungefähre Diät für diese Mahlzeit an.

Mittagessen

  • Ein Glas Kefir, Joghurt. Fügen Sie eine Handvoll frisch geriebene Beeren, etwas Honig oder sogar hausgemachte Marmelade hinzu;
  • Nicht mehr als 25 g dunkle Schokolade;
  • Kiwi, Apfel, Birne, Mandarinen, Orangen, Bananen.

Ausreichende Mittagessen auf der Speisekarte

Jeden Tag kann Ihre Ernährung abwechslungsreich gestaltet werden, denn mitten am Tag können Sie etwas aus dieser Liste essen:

  • Mageres Fleisch für PP ist nicht nur Hähnchenbrust, sondern auch mageres Rindfleisch, Putenfilet, Kalbfleisch;
  • Fettfreie Lasagne – mit Gemüse, Pilzen;
  • Gemüsesalat;
  • Pizza, vorzugsweise vegetarisch;
  • Fisch: Sie können ihn kochen, im Ofen garen oder dämpfen;
  • Nudeln aus Hartweizengrieß, garniert mit fettarmem Käse;
  • Samtige Suppe auf Gemüsebasis, optional mit Roggencroutons;
  • Gemüseeintopf: Sie können Kohl oder Blumenkohl, Karotten, Paprika kochen, Rüben kochen usw.;
  • Fastengemüsesuppe;
  • Gekochte Meeresfrüchte - Garnelen, Tintenfisch.

Snacks. Das können Obst, Gemüse, Brot, selbstgemachte Haferkekse, Nüsse, Trockenfrüchte, ein Glas Kefir oder Joghurt sein.

Auch der Nachmittagssnack lässt sich abwechslungsreich gestalten. Sie können Hüttenkäse oder Joghurt essen. Oder Sie können Trockenfrüchte, ungeröstete Nüsse, Früchte verwenden.

Manche Menschen versuchen einfach, das Abendessen aus ihrer Ernährung zu streichen, weil sie abnehmen wollen. Und das ist grundsätzlich falsch. Zum Abendessen können Sie Hüttenkäsepfannkuchen, Aufläufe und Gemüsesalat mit Meeresfrüchten zubereiten. Auch gedünsteter Fisch oder weißes Geflügel. Oder ein Omelett mit Gemüse. Sie können frische Kräuter, insbesondere saisonale, hacken. Nimm auch die Oliven. Gemüsefrikadellen sind in Ordnung, Sie können aber auch Pilze hinzufügen.

Wie Sie sehen, können Sie durch die Verwendung verschiedener Kombinationen sogar der vorgeschlagenen Lebensmittel (und deren Anzahl ist nicht auf diese Liste beschränkt) ein vollständiges und vor allem abwechslungsreiches Menü für einen Monat zur Gewichtsabnahme und richtigen Ernährung erstellen. Natürlich müssen Sie dafür Ihrer Fantasie freien Lauf lassen und Ihre Kochkünste ein wenig verbessern, aber es lohnt sich.

Beispielmenü für die richtige Ernährung, um eine Woche lang Gewicht zu verlieren

Es ist wichtig, Ihre Ernährung richtig zu planen; Der Gewichtsverlustprozess und das Wohlbefinden der Frau werden davon abhängen. Wenn Sie alle Regeln befolgen und Ihre Ernährung abwechslungsreich genug gestalten, wird es Ihnen nicht schwer fallen, diätetische Einschränkungen zu tolerieren.

Montag

  • Frühstück: Hirsebrei mit Butterzusatz, ein Glas fettarmer Kefir;
  • Zweites Frühstück: fettarmer Ricotta, ein grüner Apfel;
  • Mittagessen: gedämpfter Buchweizen mit gekochter Hähnchenbrust, einhundert Gramm Kohlsalat und ein Glas Gemüsesaft;
  • Nachmittagssnack: hartgekochtes Hühnerei und 110 g Erbsen;
  • Abendessen: 140 g gekochter Fisch mit Brokkoli, eine Tasse grüner Tee.

Dienstag

  • Frühstück: ein Omelett aus Hühnereiweiß, frisches Obst oder ein Glas gekochter Kaffee;
  • Zweites Frühstück: eine Handvoll rohe Nüsse;
  • Mittagessen: magere Suppe in Brühe mit Brokkoli, Salat mit Bohnen und Truthahn, eine Tasse grüner Tee;
  • Nachmittagssnack: eine Handvoll Pflaumen oder Datteln;
  • Abendessen: Frischer Avocadosalat mit Garnelen, Tofukäse und einem Stück Brot.

Mittwoch

  • Frühstück: Salat aus einer Obstmischung, gewürzt mit zwei Esslöffeln Kefir;
  • Zweites Frühstück: eine Handvoll rohe Mandeln;
  • Mittagessen: gekochter brauner Reis 110 g, ein Stück gekochtes Rindfleisch und frischer Kohlsalat;
  • Nachmittagssnack: eine Packung fettarmer Ricotta;
  • Abendessen: gekochter Thunfisch und Blumenkohl.

Donnerstag

  • Frühstück: gebackener Käsekuchen, 110 g fettarmer Ricotta und zuckerfreier Tee;
  • Zweites Frühstück: zwei kleine Äpfel;
  • Mittagessen: eine Portion Fischsuppe und zwei frische Gurken, Sie können ein Stück Brot hinzufügen;
  • Nachmittagssnack: ein Glas fettarmer Kefir und 25 g rohe Walnüsse;
  • Abendessen: gebackener Seelachs 210 g, Gurken-Tomaten-Salat, grüner Tee.

Freitag

  • Frühstück: Haferbrei mit Wasser oder Milch, Sie können 3-4 Pflaumen hinzufügen;
  • Zweites Frühstück: gekochtes Ei, 1 Gurke;
  • Mittagessen: Vollkornspaghetti, 110 g gedünstetes Rindfleisch, eine Portion magere Suppe;
  • Nachmittagssnack: 55 g rohe Trockenfrüchte und ein Teelöffel Honig;
  • Abendessen: 120 g Ricotta, gebackenes Gemüse und Hähnchenbrust.

Samstag

  • Frühstück: Müslibrei mit Wasser, ein Glas Kefir;
  • Zweites Frühstück: 25 g Rosinen und 30 g Pflaumen;
  • Mittagessen: gebackenes Putenfilet, Gemüsesalat mit Kohl und Gurken;
  • Nachmittagssnack: frischer Obstsalat;
  • Abendessen: gedünstetes Gemüse, 120 g Tafelspitz.

Sonntag

  • Frühstück: ein Glas frisch gepresster Gemüse- oder Fruchtsaft, leicht gesalzener Käse und eine Scheibe Brot;
  • Zweites Frühstück: Obstsalat und ein Glas Tee;
  • Mittagessen: Gemüsebrühe mit Hülsenfrüchten, Gemüse- und Fleischsalat;
  • Nachmittagssnack: 120 g fettarmer Ricotta und 20 g Rosinen;
  • Abendessen: Gemüseeintopf mit Fleisch, Tee und zwei Scheiben Brot.

Wenn Sie eine Woche lang eine gesunde Diät zum Abnehmen befolgen, können Sie 2-3 zusätzliche Pfunde verlieren, was ein beachtlicher Erfolg ist.

Nützliche Tipps

Das Frühstück ist bei dieser Diät von großer Bedeutung. Dies versorgt Sie mit der Energie, die Sie für den ganzen Tag benötigen, sodass Sie nicht auf Ihre Morgenmahlzeit verzichten sollten. Und vor dem Frühstück empfiehlt es sich, ein Glas warmes Wasser zu trinken, das beschleunigt den Stoffwechsel. Darüber hinaus gibt es viele weitere Tipps, die für diejenigen nützlich sein können, die sich für eine einfache Gewichtsabnahme ohne strenge Diäten entscheiden:

  1. 30 Minuten nach dem Aufwachen sollte man frühstücken, und wer lieber Kaffee trinkt, sollte zunächst ein Stück Käse, ein gekochtes Ei oder Toast mit Gemüse essen;
  2. Das Mittagessen sollte idealerweise aus Proteinen und komplexen Kohlenhydraten bestehen. Dadurch wird der Körper lange Zeit gesättigt und beim Abendessen stellt sich dann kein anhaltendes Hungergefühl mehr ein;
  3. Wenn Ihr Appetit gegen Abend zunimmt, können Sie anstelle eines schädlichen oder kalorienreichen Produkts ein Glas Kefir oder Naturjoghurt trinken, dem gehackte Roggenkleie hinzugefügt wird. Dieses Getränk füllt den Magen, vermittelt ein Sättigungsgefühl und unterstützt die Darmfunktion.
  4. Nach üppigen Mahlzeiten und speziellen Fleischgerichten sollte kein Obst verzehrt werden. Dies belastet den Magen und führt zu einer Gärung. Infolgedessen kann es zu Verstopfung kommen, die den gesamten Prozess der Harmonie verlangsamt. Es ist besser, Obst 15 Minuten vor der Hauptmahlzeit oder separat als eigenständigen Snack zu sich zu nehmen.